Stress – der unerwünschte Dauergast

Alle haben ihn, keiner will ihn. Neben Kopfschmerzen und Nackenverspannungen, Magengeschwüren und Schlafstörungen werden ihm auch weit schlimmere Leiden zugeschrieben, wie beispielsweise Burnout. Kein Wunder also, dass ein Großteil der Deutschen für das neue Jahr einen klaren Vorsatz gefasst hat…

Ich will weniger Stress

Sie auch? Sehr gut. Denn dies ist ein wirklich gesundes Vorhaben, bei dem wir Sie nur allzu gern unterstützen möchten. Und zwar ganz systematisch und praktisch. Es gibt drei Strategien, mit denen Sie Ihr Ziel von Stressreduktion erreichen können:

• Stress vermeiden
• Stress abbauen
• Stress ausgleichen

Der Trick: nur in Kombination ist Erfolg garantiert. Widmen Sie also allen drei Ansätzen Ihre Aufmerksamkeit und Sie werden feststellen, dass Sie nicht nur kurzfristig weniger Stress haben, sondern auch langfristig resistenter gegen die Attacken des unerwünschten Dauergastes sind. Apropos Wünsche:

Verteufeln unnötig

Dauerstress macht krank. So viel ist klar. Und ein Leben nach der Willkür eines so kraftvollen Zustandes ist natürlich ebenfalls alles andere als gesund. Allerdings muss man dem vermeintlichen Teufel eines lassen: Stress macht kurzfristig leistungsfähiger. Das wissen nicht nur Profisportler, sondern auch alle, die schon einmal auf eine viel zu enge Frist (Deadline) hingearbeitet haben – und plötzlich zur Höchstform aufliefen. Gegen solche Situationen ist ganz und gar nichts einzuwenden. Auch nicht gegen Sportwettkämpfe oder Fallschirmspringen, die in etwa die gleichen körperlichen Vorgänge auslösen, wie eine ablaufende Frist. Versagen Sie sich also keine kurzfristig stressigen Hobbies oder Erfolgserlebnisse. Erhöhen Sie einfach den Einsatz im Abbau und Ausgleich und schon sind Sie wieder „auf Null“.

Wissen ist Macht

Eine der wichtigsten und effektivsten Waffen gegen ein ungesundes Maß an Stress ist das Wissen. Darüber, wie er entsteht und was oder vielleicht sogar wer ihn in uns auslöst. Dieses Wissen ist der erste und wichtigste Schritt bei der effektiven Vermeidung von Stress.

Gewusst wie: Stress vermeiden

Stress vermeiden bedeutet, die Stressoren, also Stressauslöser, zu kennen und sie gezielt zu umgehen oder gar nicht erst entstehen zu lassen. Welche Auslöser Sie ganz persönlich auf 180 schalten lassen, müssen Sie natürlich selbst herausfinden. Es gibt allerdings einige universale Stressoren, denen man mit einigen ebenfalls ganz universal anwendbaren Verhaltensregeln effektiv entgegenwirken kann:

Gut geplant ist halb entstresst

Wer keinen Plan hat, muss auf den Stress nicht lange warten. Das gilt für das Berufsleben ebenso wie für die Gestaltung des Privatlebens. Ich sage nicht, dass es keinen Raum für Spontanität geben soll – ganz im Gegenteil. Denn nur wer alles so weit „auf der Reihe“ hat, kann sich den spontanen Kurzurlaub überhaupt leisten. Mein Planungstipp: erstellen Sie eine intelligente To-do-Liste.

Eine weitere Alternative um Wichtiges von Unwichtigem zu trennen.
Eine weitere Alternative um Wichtiges von Unwichtigem zu trennen.

Hierzu zeichnen Sie ein großes Kreuz in die Mitte Ihres Zettels, Whiteboards oder virtuellem Dokument. Die oberen beiden Kästchen betiteln Sie jeweils mit „dringend“, die unteren mit „nicht dringend“. Anschließend fügen Sie den linken beiden Kästchen jeweils ein „und wichtig“ hinzu, den rechten ein „und unwichtig“. Damit haben Sie schon im Vorwege eine grundlegende Ordnung in Ihre To-do-Liste gebracht. Nun müssen Sie nur noch all die Dinge in Ihrem Kopf in diese vier Kästchen einordnen und bei Bedarf immer weiter ergänzen.

So viel zur Theorie. Von dieser Liste erledigen und streichen Sie jeden Tag einen Eintrag. Nicht mehr und nicht weniger. So vermeiden Sie die Ohnmacht, vor einer ganzen Liste zu stehen und die Frustration, nichts geschafft zu haben. Ist nach einigen Tagen das erste Kästchen leer, widmen Sie sich dem nächsten. Und so weiter. Sobald ein neuer Eintrag in einem „wichtigeren“ Kästchen hinzukommt, beginnen Sie hier von Neuem. Beachten Sie auch, dass sich mit der Zeit Einträge verschieben können. So war die Steuererklärung bislang vielleicht nicht fällig, also auch nicht dringend. Das sieht diesen Monat anders aus, womit sich der Eintrag in die Rubrik dringend & wichtig verschiebt. Probieren Sie es aus. Aber Vorsicht, es könnte Ihr Leben verändern.

Entscheiden Sie selbst

Tun Sie es, bevor Sie es müssen. Auch eine Frage der Planung, vor allem aber eine Frage der Einstellung. Denn zu tun was man WILL löst äußerst selten Stress aus. Etwas zu tun, was und am besten noch wann man es MUSS hingegen ist unter den Top 5 der beliebtesten Stressoren zu finden. Aber nicht nur das Wann liegt in Ihrer eigenen Entscheidungsreichweite. Sondern meistens auch das Ob. Ist es wirklich notwendig oder wichtig, dass Sie dieses oder jenes tun? Wenn nicht, lassen Sie es oder geben Sie es ab. Und wenn es doch wichtig oder nötig sein sollte (was übrigens erstaunlich wenige Dinge tatsächlich sind, wenn man erst einmal ein wenig mutiger bei der Auswahl ist):

Überdenken Sie Ihre Einstellung

Verzichten Sie auf künstlich gesteigerte Ansprüche oder gar Perfektionismus. Die beiden größten Stressmacher in Ihrem Kopf lassen sich leichter als gedacht in Schach halten, was Ihnen ein Stück mehr Stressfreiheit beschert. Fragen Sie sich immer wieder, ob Sie wirklich alles selbst und dann auch noch immer alles absolut richtig machen müssen. Und müssen Sie es eigentlich allen recht machen? Wenn Stress droht, stellen Sie sich bitte diese Fragen. Und Sie werden feststellen, dass Sie mindestens eine mit Ja beantwortet haben. Und dann korrigieren Sie diese Antwort.

Es gibt keine Alternative: Stress abbauen

Stress ist ein hormoneller Vorgang im Körper. Diese Hormone bauen Sie bei genau zwei Tätigkeiten effektiv ab: Schlafen und Sport. Eine gute Nachricht für alle, die gern in Bewegung sind und sich danach gebührend erholen.

Stressfrei im Schlaf

In der Nacht hat unser Körper endlich die Zeit, die überschüssigen Stresshormone abzubauen. Allein deshalb benötigt Ihr Organismus ausreichend Schlaf. Tun Sie sich den Gefallen und gönnen Sie sich mindestens acht Stunden dieses traumhaften Allheilmittels pro Nacht. Mindestens. Ansonsten besteht die Chance, dass Sie den Tag rein hormonell betrachtet bereits gestresst beginnen.

Dem Stress den Rang ablaufen

Oder abradeln oder abspazieren oder abschlagen. Ganz gleich, für welche Form der Bewegung Sie sich entscheiden – tun Sie es mindestens 30 Minuten pro Tag. Vornehmlich an der frischen Luft. Strammes Spazierengehen reicht für den Anfang aber sorgen Sie für Abwechslung. Denn Sie wollen keine Eintagsfliegen, sondern lebensbegleitende Angewohnheiten etablieren. Vermeiden Sie unbedingt ein zu schnelles Zuviel. Warum erfahren Sie in unserem Beitrag ” Wie ungesund ist Bewegung“.

Die Entspannungs-Offensive: Stress ausgleichen

Nun wissen Sie bereits, wie Sie Stress vermeiden und wie Sie ihn abbauen können. Den verbleibenden Stress gleichen Sie ganz einfach mit gezielter Entspannung aus.

Eine Rechnung, die nicht nur kurzfristig aufgeht, sondern auch langfristig die Stressresistenz steigert.

2-in-1-Maßnahme: Yoga

Sporten, schwitzen, dehnen und dabei konzentriert atmen – Yoga ist die ideale Kombination zweier hochwirksamer Anti-Stress-Maßnahmen. Mit unzähligen Arten, Strömungen und Kombinationen (beispielsweise mit Qigong oder Tai Chi) bietet die Welt des Yoga für jeden Geschmack und jedes Alter die passende Form. Unbedingt ausprobieren!

Autogenes Training

Bei diesem „Klassiker“ handelt es sich um ein autosuggestives Entspannungsverfahren, bei dem durch die konzentrierte Wiederholung kurzer formelhafter Leitsätze körperliche Veränderungen erzielt werden können. Ziel ist nicht nur ein spürbarer Erholungs- und Entspannungseffekt, sondern auch das Loslassen negativer Gefühle. Das wiederum führt zu mehr Selbstvertrauen, innerer Ausgeglichenheit und letztendlich zu einer höheren Stressresistenz.

Progressive Muskelentspannung

Unter Stress steigt die allgemeine Anspannung im Körper, genauer gesagt in den Muskeln. Dauerhafter Stress führt daher schnell zu starken und schmerzhaften Verspannungen, vor allem in Nacken und Rücken.

Finden Sie Zeit für Ruhe und Entspannung in Ihrem Alltag.im Alltag.
Finden Sie Zeit für Ruhe und Entspannung in Ihrem Alltag.

Mit dieser Technik werden die einzelnen Muskeln Abschnitt für Abschnitt zuerst mit aller Kraft angespannt und im nächsten Schritt wieder gelockert. Dies wirkt mildernd und teilweise lösend auf Anspannungen und Schmerzen.

Natürlich gibt es noch viele andere Möglichkeiten, sich zu entspannen. Beim Lesen, bei der Meditation, beim Zusammensein mit Freunden oder Familie. Auch Lachen entspannt ungemein. Sie kennen es genau, dieses freie und doch auf eine Art kompakte Gefühl im Bauchraum, das Gelassenheit und Zuversicht und Freude aufkommen lässt. Immer wenn Sie dieses Gefühl spüren, machen Sie gerade etwas richtig. Merken Sie sich, was – und tun Sie es wieder! Genau so wird ein stressarmes 2015 für Sie vom Vorsatz zur Realität.

2 Kommentare

  1. Nachdem ich diesen Artikel vor über einem Jahr gelesen hatte, habe ich mich aufgerafft und angefangen aktiv zu entspannen. Das ist mittlerweile schon eine Zeit her. Seit dem habe ich vieles ausprobiert und bin letztendlich bei Klangschalen-Meditation und Klangschalen-Massage “gelandet”.

    Daher würde ich das gerne der Rubrik “Entspannungs-Offensive” hinzufügen 😉 Es gibt kaum eine Methode, die mich so lange und nachhaltig positiv beeinflusst, wie die Klangschalen-Massage. Die Schwingungen, die man im Körper spürt machen mehr mit einem, als nur zu massieren.
    Selten habe ich meinen Geist und Körper so im Einklang befunden wie jetzt.

    Deshalb ein kleines Danke an diesen Augenöffner 🙂

  2. Vielen dank für den tollen Artikel und die ausführliche Information. Habe im Job mit vielen Menschen zu tun, deswegen ist es leider unmöglich Stress zu vermeiden.

    Gruß Anna

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