Wenn der Tag plötzlich dreißig Stunden hat.

Es ist so weit – endlich Urlaub! Heute wird ein langer Tag – genau genommen sechs Stunden länger als mein normaler. Mein Kopfkino läuft bereits auf Hochtouren. Eingepfercht auf Sitz 18A – auf einem knappen halben Quadratmeter – mit etwa dreihundert Mitreisenden und neunhundert Stundenkilometern Richtung Westen.

Wenn wir landen, ist in Deutschland bereits tiefste Nacht, an der amerikanischen Ostküste gerade später Nachmittag. Obwohl mein Körper im Flugzeug nahezu zur Untätigkeit verdammt ist, bedeutet diese Veränderung für ihn puren Stress. Die innere Uhr schreit nach Bettruhe. Die von der trockenen Kabinenluft gereizten Augen melden aber immer noch strahlenden Sonnenschein.

„Jetlag“ – Düsenfliegerverzögerung – die englische Bezeichnung beschreibt dieses Phänomen besser als unser Wort „Zeitverschiebung“. In dieser Form kennen wir es erst seit Einführung der Flugreisen nahe der Schallgrenze vor knapp fünfzig Jahren. Die Evolution hat unsere innere Uhr in den letzten Millionen Jahren nicht großartig geändert. Und damals war nicht eingeplant, dass wir binnen weniger Stunden von einer Seite der Erde auf die andere reisen.

Und somit werde ich von einem Relikt aus der Frühgeschichte in meine Grenzen gewiesen. Es gibt leider kein Patentrezept gegen die Folgen des Jetlags – aber eine Reihe von Tipps, mit deren Hilfe das Ankommen in der neuen Zeitzone deutlich leichter wird.

Schon zuhause die innere Uhr umstellen

Da es nach Westen geht, begann meine Vorbereitung schon ein paar Tage vor der Reise. Statt wie sonst zwischen 21.00 oder 22.00 Uhr ins Bett zu gehen, blieb ich bis Mitternacht wach. Nach dem dritten Tag zeigte mir mein Körper zwar, dass er die kurzen Nächte nicht so toll fand. Die Erfahrung bewies aber, dass dieses mir am Zielort die Umstellung sehr viel einfacher machen würde. Lieber jetzt tagsüber eine Tasse Kaffee mehr, als die erste Urlaubswoche um vier Uhr morgens wach im Bett zu sitzen.

Endlich geht´s los

Hinsetzen, Gurt zu, Sicherheitsvideo gucken und: Uhrzeit auf den Zielort umstellen! Mit diesem Trick vermeide ich, mich beim Blick auf die Uhr unterbewusst daran zu erinnern, wie spät es jetzt zuhause ist. Für den Körper zählt jetzt nur noch die neue Zeit.

Trinken – und zwar viel

Ein Luftdruck, wie auf 2.400 Meter Höhe und weniger als 10% Luftfeuchtigkeit. Was nach optimalen Bedingung zur Herstellung von luftgetrocknetem Schinken klingt, ist die Atmosphäre in der Kabine eines modernen Passagierjets. Auch wenn es nicht direkt Einfluss auf den Jetlag hat, versuche ich auf langen Flügen so viel Wasser und Saft zu trinken, wie der Bordservice hergibt. Auf Langstrecke bediene ich mich auch gerne direkt in der Bordküche, sofern die Airline dort eine „Open Bar“ anbietet. Einerseits schützt man dadurch seinen Körper vor Austrocknungen, andererseits ist das häufige Aufstehen gut für den Kreislauf und beugt Thrombosen vor.

Jeden Lichtstrahl ausnutzen

Am Ankunftsort heißt es „Durchhalten“. Egal, wie groß die Müdigkeit ist – jetzt gilt es die innere Uhr auf den Sonnenstand vor Ort einzustellen. Und da gibt es nur einen Weg: So lange wie möglich draußen bleiben und jeden Sonnenstrahl mitnehmen. Würde ich dem Schlafdrang jetzt nachgeben, säße ich spätestens um drei Uhr morgens hellwach im Bett.

Unterschätzter Joker: Zwischenstopp

Klar, normalerweise möchte ich das Maximum aus meiner Zeit am Urlaubsort rausholen. Das klappt aber nur, wenn ich dort halbwegs fit ankomme. Wenn mehr als zehn Stunden Zeitverschiebung anstehen, kann ein ein- oder zweitägiger Stop-Over auf halber Strecke einen gewaltigen Unterschied machen. Viele Fluggesellschaften bieten ihren Kunden die Möglichkeit, ihre Reise zum Beispiel in Singapur, Bangkok oder den arabischen Emiraten zu unterbrechen. Das hilft der inneren Uhr nicht nur, sich an die Veränderung anzupassen – zwei mal fünf Stunden steckt der Organismus leichter weg, als zehn Stunden auf einen Schlag – sondern man lernt auch interessante Städte kennen. An die amerikanische Ostküste geht’s aber im Direktflug – also ist Durchhalten angesagt.

Immer mit der Ruhe

Ich habe mir abgewöhnt, die Highlights des Urlaubs an den Anfang zu stellen. Die ersten Tage dienen nur einem Zweck – ankommen. Besonders, wenn ich eine Auto- oder Wohnmobiltour geplant habe, sind mindestens die ersten zwei oder drei Tage im Hotel fest eingeplant. Wenn ich auf eine Sache gut verzichten kann, dann ist es wegen Übermüdung einen Fahrfehler zu begehen.

Alkohol, Schlaftabletten und Melatonin

So mancher Tomatensaft (der ja scheinbar nur über den Wolken richtig schmeckt) verwandelt sich im Flugzeug in eine Bloody Mary. Mein Ding ist das nicht, aber zu „Hühnchen oder Pasta“ lasse ich mir gerne einen Wein schmecken. Mehr Alkohol sollte es aber nicht sein. Durch die dünne Luft in der Kabine reagiert der Körper viel stärker und die mangelnde Bewegung verzögert den Abbau des Rauschmittels.

Irgendwo las ich mal, die Schlaftablette sei die Business-Klasse des kleinen Mannes. Gerade bei Flügen nach Osten, auf denen die Nächte besonders kurz sind, greift mancher Reisende zur Hilfe aus der Pillendose, um für ein paar Stunden die Augen zumachen zu können. Selbst würde ich es jedoch nicht verwenden. Viele Medikamente unterdrücken das motorische Zentrum. Das heißt, die automatischen Umlagerungsbewegungen des Körpers bleiben aus. Dadurch können sich unbemerkt Gliedmaßen abschnüren oder Thrombosen bilden. Durch die reduzierte Atmung erhält das Blut noch weniger Sauerstoff als ohnehin schon in der dünnen Kabinenluft ist. Steife Glieder, trockene Kehle und Kopfschmerzen beim Aufwachen sind also so gut wie sicher.

Über Jetlag zu schreiben geht heute nicht mehr, ohne wenigstens einmal Melatonin zu erwähnen. Dieses Hormon regelt unseren Wach-Schlaf-Rhythmus maßgeblich mit.

Dem Hormon Melatonin wird nachgesagt, dass es die Nebenwirkung der Zeitverschiebung lindert. aussagekräftige Studien fehlen bisher.
Dem Hormon Melatonin wird nachgesagt, dass es die Nebenwirkung der Zeitverschiebung lindert. Aussagekräftige Studien fehlen bisher.

In vielen Ländern ist es ganz normal im Supermarkt als leichte Alternative zur klassischen Schlaftablette erhältlich. In Deutschland streiten die Experten noch immer, ob Melatonin nun ein Medikament oder ein Nahrungsergänzungsmittel ist. Es gibt bisher keine aussagekräftigen Studien, wie zusätzlich eingenommenes Melatonin die Wirkung der Zeitverschiebung lindert. Angeblich schwören Vielreisende weltweit darauf. Aus eigener Erfahrung kann ich nur berichten, dass ich es vor Jahren selbst mal auf dem Rückflug aus den USA ausprobiert habe. Mehr geschlafen als sonst habe ich gefühlt nicht und obendrein sind mir bereits um vier Uhr nachmittags zuhause die Augen zugefallen.

Seit dem mache ich es wieder, wie vorher: bequeme Kleidung, Schlafbrille und geräuschunterdrückende Kopfhörer. Und für den Rest gibt es dann an den ersten Tagen nach der Ankunft tagsüber einen starken Kaffee mehr.

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